안경 없이 세상을 보다
세계적인 시력훈련 전문가
카플란 박사의 시력회복 프로그램
시력훈련 서적의 원전(原典)이자 바이블이 된 책
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카플란 박사의 시력회복 프로그램
시력훈련 서적의 원전(原典)이자 바이블이 된 책
누구나 쉽게 하는 단계별 시력강화운동
[시력강화운동(비전 게임) 요약]
1단계 (한 눈 안대)
1단계에서는 더 잘보이는 눈을 가린다. 안경을 사용하고 싶다면 안경 위에 종이 조각을 붙여 안대처럼 사용한다.
운동 2를 할 때는 1을 반복하고 운동 11을 할 때는 1부터 10까지를 반복하고 11을 한다.
비전 게임을 할 때는 모든 단계에서 콘택트렌즈나 안경을 제거해야 한다는 것을 기억해야 한다(어떤 경우에는 도수를 낮춘 시력보완렌즈를 사용할 수 있다).
특정 안과 문제에 대한 비전 게임
● 근시 : 원거리 Eye-C 차트 활용하기, 가볍게 초점 맞추기 (soft focus), 이미지 게임, 그림 그리기
● 난시 : 그림 그리기, 손바닥으로 눈 마사지하기, 안구 근육 스트레칭, 머리띠 게임
● 컴퓨터 관련 눈 긴장 : 멀리/가까이 보기(원근 조절하기), Eye-C 차트 활용하기, 초점 이동하기, 손바닥으로 눈 마사지하기
운동 1 : 멀리/가까이 보기(원근 조절하기)
목적
거리에 따른 표적의 확대 축소로 원근 조절을 향상시킨다.
준비
지우개, 창문, 눈과 먼 물체와 그 사이의 중간 거리에 있는 물체
운동방법
한 눈 안대를 하고 편안하게 앉아 엄지나 검지를 안대를 하지 않은 눈앞에 놓는다. 숨을 깊게 쉬고 공기가 눈으로 들어온다고 상상한다(이런 형태의 호흡은 모든 비전 게임에 사용될 수 있다).
손가락을 노려보고 손가락 외의 다른 물체는 다 흐리게 보이는지 확인한다.
이제 초점을 먼 곳으로 옮긴다. 계속해서 초점을 점점 더 먼 곳으로 옮긴다. 초점을 원근으로 이동시키기를 반복한다. 이번엔 손가락에 초점을 맞추거나 먼 곳을 정해 주시하면서 방 안을 걸어 돌아다니며 사물을 본다.
10~20회 호흡하면서 하루에 세 번 정도 이 운동을 반복한다.
머리를 가만히 놔둔 채로 지평선 방향으로 손가락을 이동시키면서 눈으로 손가락을 쫓는다. 손가락 뒤의 물체의 움직임을 본다.
운동 2 : 손바닥으로 눈 마사지하기
목적
손을 서로 비벼 마찰을 이용한 손바닥의 열로 안구 전체를 따뜻하게 함으로써 안구에 혈액 순환과 산소 공급을 원활하게 해주는 데 목적이 있다.
운동방법
팔을 자유롭게 하기 위해 팔꿈치를 테이블에 받치거나 가슴에 베개를 대고 편안한 자세를 취한다. 손바닥을 부드럽게 비벼 열을 발생시킨다. 따듯한 손바닥을 감은 눈꺼풀 위에 댄다. 이때 손바닥으로 눈을 눌러서는 안 되고 눈 주위의 뼈 부분에 부드럽게 갖다댄다.
손바닥이 눈꺼풀과 안구 근육으로부터 긴장을 끌어당기는 자석이라고 상상하라. 추운 겨울에는 안구의 구조물들을 따뜻하게 하는 이불과 같은 것이라고 상상하라.
숨을 쉬면서 손바닥의 온기를 느껴라. 호흡을 할 때마다 건강한 피가 심장으로부터 나와 척추를 따라 뇌로 올라가 시신경을 통해 눈으로 내려온다고 상상하라.
비타민 A와 아연은 망막에, B-복합체는 황반과 중심와에, 크롬은 모양체근에, 비타민 C, E, B2는 1.0 시력의 완벽한 형태를 재구성하는 수정체에 흘러가도록 한다.
최소 2분 동안 하루에 2~3차례 이렇게 마사지한다. 15분 이상 시행하면 안 되고 매일 이완운동으로 사용한다.
운동 3: Eye-C 차트 활용하기
목적
마음의 긴장, 긍정적 확언, 음식, 스트레스,, 빛이 시각에 미치는 방식을 이해하고 긴장을 이완시킨다.
준비
Eye-C 차트 복사본 2장, 큰 것은 1.5m 거리의 벽에 붙이고 작은 것은 40cm 거리의 벽에 붙인다
운동방법
멀리 있는 물체가 잘 안 보이면 원거리 Eye-C 차트를 먼저 사용하고, 가까운 것이 잘 안 보이면 근거리 Eye-C 차트를 먼저 사용한다.
원거리 차트
차트에 충분한 조명을 한다. 100와트의 햇빛에 가까운 조명을 약 1m 거리에 놓고 사용한다. 차트로부터 1.5~6m 거리에 앉거나 선다. 차트 중앙의 문자를 구별할 수 있는 거리를 선택한다. 더 잘 보이는 눈에 안대를 하고 Eye-C 차트에 어느 정도 크기의 글자가 선명하게 보이는지 살펴 본다.
관찰사항
원거리 차트를 사용하는 동안 검지나 엄지를 눈앞 15cm 거리에 놓고 초점을 이동시킨다. 가까운 곳을 볼 때는 숨을 들이마시고 먼 거리를 볼 때 숨을 내쉰다.
운동 4 : 가볍게 초점 맞추기(Soft Focus)
목적
가볍게 초점을 맞추어 안구 근육의 수축과 이완 조절을 원활히 하여 정확하게 초점 맞추는 데 그 목적이 있다.
준비
원거리와 근거리 Eye-C 차트
운동방법
멀리/가까이 보기에서와 같이 가볍게 초점 맞추기를 연습하는 동안 차트의 세부를 잘 알아보도록 노력한다.
이전의 운동들과 달리 가볍게 초점 맞추기는 5초에서 25초 정도의 짧은 시간 동안 할 수 있다. 그러나 이보다 긴 시간 동안 눈을 깜빡이지 않는다 하여도 해는 없다. 나는 가볍게 초점 맞추기를 하면서 60초 동안 눈을 한 번도 깜빡이지 않는 환자도 본 적이 있다.
체계적인 복식 호흡도 중요한 변수이다.
매일 5분씩 시행한다.
운동 5 : 그림 그리기/하품하기
목적
마음의 눈이 백색을 보도록 교육하여 턱과 얼굴 근육의 신장을 풀고 각막을 씻고 부드럽게 하는 눈물을 흘린다.
운동방법
하품을 시작하라.
이번엔 눈을 감고 코끝에 붓이 있다고 상상한다. 머리를 움직여 아무거나 원하는 그림을 그려본다.
Eye-C 차트를 그린다고 상상해 보자.
이 두 게임에 5~10분 정도 투자한다.
운동 7 : 초점 이동하기/스캐닝하기
목적
눈 움직임이 이완된 상태로 더 넓은 세상을 볼 수 있도록 만들어준다는 인식을 강화한다.
운동방법
이것은 한 눈 안대를 사용하는 마지막 비전 게임이다.
왼쪽, 오른쪽 시야에서 각각 하나의 점을 선택한다. 호흡을 하면서 두 점 사이에서 초점을 원근으로 이동시킨다. 그리고 손바닥으로 눈 마사지하기, 가볍게 초점 맞추기, 멀리/가까이 보기 등도 더한다.
호흡을 20회 하는 동안 두 점 사이에서 초점 이동을 계속하라.
다음 단계는 눈을 뜬 채로 그림을 그리는 스캐닝이다. 스캐닝은 그림 그리기와 같이 눈을 이동시키는 것인데 그림 그리기에서는 붓을 상상하면서 머리를 주로 움직였지만 스캐닝은 상상의 붓 없이 이루어진다.
매일 5분 동안 2~3회 반복한다.
[시력강화운동(비전 게임) 요약]
1단계 (한 눈 안대)
1단계에서는 더 잘보이는 눈을 가린다. 안경을 사용하고 싶다면 안경 위에 종이 조각을 붙여 안대처럼 사용한다.
운동 2를 할 때는 1을 반복하고 운동 11을 할 때는 1부터 10까지를 반복하고 11을 한다.
비전 게임을 할 때는 모든 단계에서 콘택트렌즈나 안경을 제거해야 한다는 것을 기억해야 한다(어떤 경우에는 도수를 낮춘 시력보완렌즈를 사용할 수 있다).
특정 안과 문제에 대한 비전 게임
● 근시 : 원거리 Eye-C 차트 활용하기, 가볍게 초점 맞추기 (soft focus), 이미지 게임, 그림 그리기
● 난시 : 그림 그리기, 손바닥으로 눈 마사지하기, 안구 근육 스트레칭, 머리띠 게임
● 컴퓨터 관련 눈 긴장 : 멀리/가까이 보기(원근 조절하기), Eye-C 차트 활용하기, 초점 이동하기, 손바닥으로 눈 마사지하기
운동 1 : 멀리/가까이 보기(원근 조절하기)
목적
거리에 따른 표적의 확대 축소로 원근 조절을 향상시킨다.
준비
지우개, 창문, 눈과 먼 물체와 그 사이의 중간 거리에 있는 물체
운동방법
한 눈 안대를 하고 편안하게 앉아 엄지나 검지를 안대를 하지 않은 눈앞에 놓는다. 숨을 깊게 쉬고 공기가 눈으로 들어온다고 상상한다(이런 형태의 호흡은 모든 비전 게임에 사용될 수 있다).
손가락을 노려보고 손가락 외의 다른 물체는 다 흐리게 보이는지 확인한다.
이제 초점을 먼 곳으로 옮긴다. 계속해서 초점을 점점 더 먼 곳으로 옮긴다. 초점을 원근으로 이동시키기를 반복한다. 이번엔 손가락에 초점을 맞추거나 먼 곳을 정해 주시하면서 방 안을 걸어 돌아다니며 사물을 본다.
10~20회 호흡하면서 하루에 세 번 정도 이 운동을 반복한다.
머리를 가만히 놔둔 채로 지평선 방향으로 손가락을 이동시키면서 눈으로 손가락을 쫓는다. 손가락 뒤의 물체의 움직임을 본다.
운동 2 : 손바닥으로 눈 마사지하기
목적
손을 서로 비벼 마찰을 이용한 손바닥의 열로 안구 전체를 따뜻하게 함으로써 안구에 혈액 순환과 산소 공급을 원활하게 해주는 데 목적이 있다.
운동방법
팔을 자유롭게 하기 위해 팔꿈치를 테이블에 받치거나 가슴에 베개를 대고 편안한 자세를 취한다. 손바닥을 부드럽게 비벼 열을 발생시킨다. 따듯한 손바닥을 감은 눈꺼풀 위에 댄다. 이때 손바닥으로 눈을 눌러서는 안 되고 눈 주위의 뼈 부분에 부드럽게 갖다댄다.
손바닥이 눈꺼풀과 안구 근육으로부터 긴장을 끌어당기는 자석이라고 상상하라. 추운 겨울에는 안구의 구조물들을 따뜻하게 하는 이불과 같은 것이라고 상상하라.
숨을 쉬면서 손바닥의 온기를 느껴라. 호흡을 할 때마다 건강한 피가 심장으로부터 나와 척추를 따라 뇌로 올라가 시신경을 통해 눈으로 내려온다고 상상하라.
비타민 A와 아연은 망막에, B-복합체는 황반과 중심와에, 크롬은 모양체근에, 비타민 C, E, B2는 1.0 시력의 완벽한 형태를 재구성하는 수정체에 흘러가도록 한다.
최소 2분 동안 하루에 2~3차례 이렇게 마사지한다. 15분 이상 시행하면 안 되고 매일 이완운동으로 사용한다.
운동 3: Eye-C 차트 활용하기
목적
마음의 긴장, 긍정적 확언, 음식, 스트레스,, 빛이 시각에 미치는 방식을 이해하고 긴장을 이완시킨다.
준비
Eye-C 차트 복사본 2장, 큰 것은 1.5m 거리의 벽에 붙이고 작은 것은 40cm 거리의 벽에 붙인다
운동방법
멀리 있는 물체가 잘 안 보이면 원거리 Eye-C 차트를 먼저 사용하고, 가까운 것이 잘 안 보이면 근거리 Eye-C 차트를 먼저 사용한다.
원거리 차트
차트에 충분한 조명을 한다. 100와트의 햇빛에 가까운 조명을 약 1m 거리에 놓고 사용한다. 차트로부터 1.5~6m 거리에 앉거나 선다. 차트 중앙의 문자를 구별할 수 있는 거리를 선택한다. 더 잘 보이는 눈에 안대를 하고 Eye-C 차트에 어느 정도 크기의 글자가 선명하게 보이는지 살펴 본다.
관찰사항
원거리 차트를 사용하는 동안 검지나 엄지를 눈앞 15cm 거리에 놓고 초점을 이동시킨다. 가까운 곳을 볼 때는 숨을 들이마시고 먼 거리를 볼 때 숨을 내쉰다.
운동 4 : 가볍게 초점 맞추기(Soft Focus)
목적
가볍게 초점을 맞추어 안구 근육의 수축과 이완 조절을 원활히 하여 정확하게 초점 맞추는 데 그 목적이 있다.
준비
원거리와 근거리 Eye-C 차트
운동방법
멀리/가까이 보기에서와 같이 가볍게 초점 맞추기를 연습하는 동안 차트의 세부를 잘 알아보도록 노력한다.
이전의 운동들과 달리 가볍게 초점 맞추기는 5초에서 25초 정도의 짧은 시간 동안 할 수 있다. 그러나 이보다 긴 시간 동안 눈을 깜빡이지 않는다 하여도 해는 없다. 나는 가볍게 초점 맞추기를 하면서 60초 동안 눈을 한 번도 깜빡이지 않는 환자도 본 적이 있다.
체계적인 복식 호흡도 중요한 변수이다.
매일 5분씩 시행한다.
운동 5 : 그림 그리기/하품하기
목적
마음의 눈이 백색을 보도록 교육하여 턱과 얼굴 근육의 신장을 풀고 각막을 씻고 부드럽게 하는 눈물을 흘린다.
운동방법
하품을 시작하라.
이번엔 눈을 감고 코끝에 붓이 있다고 상상한다. 머리를 움직여 아무거나 원하는 그림을 그려본다.
Eye-C 차트를 그린다고 상상해 보자.
이 두 게임에 5~10분 정도 투자한다.
운동 7 : 초점 이동하기/스캐닝하기
목적
눈 움직임이 이완된 상태로 더 넓은 세상을 볼 수 있도록 만들어준다는 인식을 강화한다.
운동방법
이것은 한 눈 안대를 사용하는 마지막 비전 게임이다.
왼쪽, 오른쪽 시야에서 각각 하나의 점을 선택한다. 호흡을 하면서 두 점 사이에서 초점을 원근으로 이동시킨다. 그리고 손바닥으로 눈 마사지하기, 가볍게 초점 맞추기, 멀리/가까이 보기 등도 더한다.
호흡을 20회 하는 동안 두 점 사이에서 초점 이동을 계속하라.
다음 단계는 눈을 뜬 채로 그림을 그리는 스캐닝이다. 스캐닝은 그림 그리기와 같이 눈을 이동시키는 것인데 그림 그리기에서는 붓을 상상하면서 머리를 주로 움직였지만 스캐닝은 상상의 붓 없이 이루어진다.
매일 5분 동안 2~3회 반복한다.
